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近期，不少国庆长假长途旅行的朋友出现了膝关节疼痛的症状。随着秋季气温下降，膝关节疼痛门诊就诊人数显着增加。现在，首都医科大学附属北京世纪坛医院关节外科骨肿瘤科专家整理了一份膝关节保护指南，帮助大家享受秋天，科学保护膝盖。承载生命的“精密轴承”——膝关节。俗话说“人未老，脚未老”。它始于膝关节的退化。膝关节主要由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨组成。光滑的关节软骨像“耐磨鞋”一样覆盖骨端，半月板则像“缓冲垫”一样，分散压力、吸收震动。关节内的滑液是天然的“润滑剂”，膝关节周围有一张由韧带和肌肉组成的“防护网”。这些结构共同维持关节的正常活动。不当的运动和随着时间的推移累积的磨损会损害膝关节。当关节软骨、半月板等结构磨损时，就会变成骨关节炎。其致残率超过50%，世界卫生组织将其列为人类健康三大杀手之一！秋季膝关节需要多加护理。随着气温的升高，很多人都会感到膝关节僵硬、疼痛。其原因主要有两个：一是低温会导致关节周围的血管收缩，血流量减少，关节内滑液分泌减少，润滑作用减弱；其次，肌肉弹性在寒冷环境中下降，降低了保护关节的能力。因此，秋季护膝就显得尤为重要。请记住这些这些行为对膝盖的伤害最大。如果下山或下楼梯速度很快，弯曲状态下膝关节承受的压力可达体重的3-5倍。尤其是下山或下楼梯时，膝盖要缓冲身体向下的冲击力，这很快会导致半月板和软骨损伤。长时间背着重物行走，会增加膝关节的负荷。建议使用背包，重量控制在体重的10%以内。运动量突然增加。平时不活动的人，如果在假期突然长时间行走或爬山，很容易引起膝关节周围软组织的炎症。久坐会导致关节内滑液循环不良，关节软骨得不到足够的营养。科学的护膝就能做到这一点。运动前要充分热身。建议做5-10分钟的热身活动进行慢走、抬腿等活动，以增加关节滑液的分泌，提高肌肉弹性。善用辅助工具，登山时使用登山杖，可分担膝关节30%左右的负荷。选择缓震性好的运动鞋也很重要。合理组织运动，遵循“循序渐进”的原则，避免突然增加运动强度。建议每步行45-60分钟就休息5-10分钟。强化膝关节周围的肌肉，锻炼股四头肌，股四头肌是膝关节的“天然护膝”。这可以通过直腿抬高、靠墙蹲等动作来完成。具体技巧：背靠墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，保持20-30秒。注意保持防热、防冷。什么时候气温低，戴上护膝，不仅可以保暖，还能提供额外的支撑。晚上可以用温水泡脚，促进小腿的血液循环。科学控制体重：体重每增加1公斤，膝关节承受的压力步行时增加3公斤，跑步时增加10公斤。如果已经出现膝关节疼痛，应减少活动，以免症状加重。如果休息后疼痛仍未消退，或出现关节肿胀或活动受限，建议及时就医。希望大家能够科学保护好自己的膝盖，在美丽的金秋享受户外活动，保持关节健康，欣赏更多美丽的风景。来源：骨肿瘤科关节外科 作者：蒋双鹏 推荐稿件：张亮 宋红星 陈国强 返回搜狐查看更多